Sağlıklı ve dengeli bir beslenme, bebeğinizin ihtiyaç duyduğu besinleri almasına ve sağlıklı bir ortamda büyümesine yardımcı olacaktır. Ama gerçekte ne kadar ekstra kaloriye ihtiyacınız var?
Ekstra kaloriye ihtiyacınız olsa da "iki kişilik yemek" zorunda değilsiniz. Ortalama bir hamile kadının, hamile kalmadan öncesine göre günlük sadece ortalama 20-30 gram protein, 15-20 gram demir, 500 mg. kalsiyum ve ortalama 300 kkal enerji alması yeterlidir. Bu oran, hamilelik sırasında doğru miktarda kilo almanıza yardımcı olacaktır. Hamile kalmadan önce normal kiloya sahipseniz, hamile kaldıktan sonra 11 ila 15 kilo, zayıfsanız 12 ila 18 kilo, aşırı kiloluysanız 6 ila 11 kilo almanız yeterlidir.
Genel olarak, hamileliğinizin ilk üç ayında yaklaşık 1 ila 2 kilo ve hamileliğinizin geri kalanında haftada yarım kilo almanız yeterlidir. İkiz bekliyorsanız, hamileliğiniz sırasında 15 ila 20 kilo alabilirsiniz. İkiz beklerken doğru miktarda kilo almanız özellikle önemlidir çünkü kilonuz bebeklerin kilosunu etkiler. İkizler genellikle erken doğdukları için, daha yüksek doğum ağırlığı sağlıkları açısından önemlidir. İkizleri taşırken, günde 3.000 ila 3.500 kaloriye ihtiyacınız olabilir.
Gebelikte Fazla Kilo Nereye Gider?
• Bebek: 3,5 kg
• Plasenta: 1-1,5 kg
• Amniyotik sıvı: 1-1,5 kg
• Meme dokusu: 1-1,5 kg
• Artan kan miktarı: 1,8 kg
• Doğum ve emzirme için depolanan yağ: 2,5-4 kg
• Daha büyük uterus: 1-2,5 kg
• Toplam: 11-15 kg
Gebelikte Beslenme Kaynakları Nelerdir?
Protein
Günde 75 ila 100 gram protein tüketmeniz önemlidir. Protein, gelişen bebeğin beyin dahil olmak üzere birçok dokusunun büyümesini olumlu yönde etkiler. Ayrıca gebelik sırasında göğüs ve rahim dokunuzun büyümesine yardımcı olur ve artan kan ihtiyacınıza destek olur.
Günlük protein kaynaklarına örnekler:
• tamamen pişmiş balık veya deniz ürünleri (civa içermeyen)
• tavuk
• yağsız kırmızı et
• bezelye, barbunya, kara fasulye, börülce, nohut gibi baklagiller
Kalsiyum
Hamilelikte günlük kalsiyum ihtiyacı 1000 miligram civarındadır. Kalsiyum, vücudunuzun sıvıları düzenlemesine yardımcı olur ve bebeğinizin kemiklerini ve diş tomurcuklarını oluşturmaya yardım eder.
Günlük kalsiyum kaynaklarına örnekler:
• süt, yumurta, yoğurt, pastörize peynir, tofu (soya peyniri) gibi proteinler
• beyaz fasulye
• badem
• somon
• şalgam, lahana gibi sebzeler
Demir
Sodyum, potasyum ve su ile birlikte demir, kan hacminizi artırmaya yardımcı olur ve kansızlığı önler. Hamilelik sırasında günlük 27 miligram alım idealdir.
Günlük demir kaynaklarına örnekler:
• kara lahana, turp, ıspanak, marul, lahana gibi sebzeler
• ekmek, mısır unu, tahıl, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar
• sığır eti, tavuk eti gibi proteinler
Folat / Folik Asit
Folik asit, spina bifida da dahil olmak üzere nöral tüp kusurları (bebeğin omurgasına ait anormallikler) riskini azaltmada önemli bir rol oynar. Günde 600 ila 800 mikrogram (0,6 ila 0,8miligram) alınması önerilmektedir.
Günlük folat kaynaklarına örnekler:
• Kara lahana, turp, ıspanak, marul, domates, lahana gibi sebzeler
• Portakal, çilek, limon, mango, greyfurt, kivi, kavun gibi meyveler
• Ekmek, mısır unu, tahıl, yulaf ezmesi gibi tam tahıllar
C vitamini
C Vitamini açısından zengin meyve ve sebzeler, yara iyileşmesini, diş ve kemik gelişimini ve metabolik süreçleri destekleyecektir. Günde en az 85 miligram önerilmektedir.
Günlük C Vitamini kaynaklarına örnekler:
• Portakal, çilek, limon, mango, greyfurt, kivi, kavun gibi meyveler
• Patates, domates, biberler gibi sebzeler
Hamileyken Kilo Vermek Güvenli midir?
Hamile kaldığınızda çok kiloluysanız, doktorunuz kilo almamanızı veya kilo vermenizi tavsiye edebilir. Doktorunuzun gözetiminde kilo verebilirsiniz. Ancak çoğunlukla, hamileliğiniz sırasında kilo vermeye veya diyet yapmaya çalışmamalısınız.
Hamilelikte Çok Fazla Kilo Almamak ve Dengeli Beslenmek İçin Ne Yapabilirim?
Kilo alımınızı dengelemek için şunlara dikkat edebilirsiniz:
• Her gün beş ila altı küçük öğün yiyin.
• Aldığınız gıdaların taze ve mevsiminde olmasına özen gösterin. Konserve, beklemiş
gıdalar ve içinde katkı maddeleri bulunarak saklanan gıdaları tüketmekten kaçının.
• Yediğiniz gıdaların çeşitliliğine önem verin. Böylelikle birçok vitamin ve minerali
almış olacaksınız.
• Kuruyemiş, kuru üzüm, kuru meyve, peynir ve kraker, dondurma veya yoğurt gibi hızlı ve kolay atıştırmalıkları hazır bulundurun.
• Fast food yerken, domatesli ve marullu (sos veya mayonezsiz) ızgara tavuk göğsü içeren sandviç, az yağlı soslu salata, sade simit veya sade fırında patates gibi daha az yağlı yiyecekler seçin. Kızartılmış ürünler tüketmeyin.
• Tam yağlı süt ürünlerinden kaçının. Her gün en az dört porsiyon süt ürününe ihtiyacınız var. Bunları az yağlı süt, az yağlı veya yağsız peynir veya yoğurt seçerek karşılayabilirsiniz. Böylece aldığınız kalori ve yağ miktarını büyük ölçüde azaltmış olursunuz.
• Tatlı veya şekerli içecekleri sınırlayın. Alkolsüz içecekler, meyve suları, buzlu çay, limonata veya toz içecek karışımları gibi şekerli içeceklerde çok fazla boş kalori vardır. Ekstra kalorileri azaltmak için su ve maden suyu içebilirsiniz.
• Yemek pişirirken yiyeceklere tuz eklemeyin. Tuz, suyu tutmanıza ve ödeme neden olur.
• Tatlıları ve yüksek kalorili atıştırmalıkları sınırlayın. Kurabiyeler, şekerler, çörekler, kekler, patates cipsi çok fazla kalori içerir ve çok az besin değerine sahiptirler. Bu yiyecekleri her gün yememeye çalışın. Bunun yerine, düşük kalorili atıştırmalık ve tatlı seçenekleri olarak taze meyve, az yağlı yoğurt, çilekli muzlu yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler seçin.
• Yağları ölçülü kullanın.
• Yiyecekleri sağlıklı bir şekilde pişirin. Yiyecekleri yağda veya tereyağında kızartmak yerine, fırında pişirme, ızgara yapma ve haşlama gibi daha sağlıklı hazırlama yöntemlerini seçin.
• Preeklampsi durumu veya riski varsa protein alımınızı artırmanız gerekebilir veya
gebeliğe bağlı diyabet söz konusu ise diyetisyeninizin önereceği şekilde beslenmeye dikkat edin.
• Hamilelikte ekstra folik asit ve demir alımı önemlidir.
• Egzersiz yapın. Orta düzeyde egzersiz, fazla kalori yakmaya yardımcı olabilir. Yürümek veya yüzmek genellikle hamile kadınlar için güvenlidir. Ancak egzersize başlamadan önce sizin için hangi egzersizin doğru olacağını doktorunuza sorun.
